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Cómo liberar el estrés de toda la familia sin salir de casa

11 de abril de 2020 a las 12:00 · · 2 comentarios

Cómo liberar el estrés de toda la familia sin salir de casa

Ya llevamos varias semanas en casa y lo estamos consiguiendo poco a poco, así que lo primero que quiero es reconoceros que estamos sobrellevando esta situación lo mejor que sabemos y podemos, y esto, no es poca cosa

Para ayudaros a que no decaigan los ánimos, he preparado una dinámica muy chula en este artículo, sencilla y que podéis hacer en familia, para ayudaros a relajaros un rato, y sobre todo, a tener una experiencia placentera sin salir de casa ¡Espero que la disfrutéis!

A las criaturas les cuesta dormir durante la cuarentena

Algunas me habéis escrito preocupadas por conductas que estáis observando en los peques, como problemas para dormir y mucha irritabilidad.

Es muy probable que en las primeras semanas hayan transitado el miedo por no entender lo que ocurría, y según han pasado los días, esta emoción haya dado lugar a estar más irascibles, llorar o enfadarse por pequeñas cosas, estar de pronto tristes o melancólicos… 

Esto es normal debido al impacto emocional que puede suponer un acontecimiento estresante como éste en nuestro organismo, es normal y esperable, pero no os preocupéis porque solo serán efectos transitorios

La mejor manera de ayudarles será estando lo más tranquilas y equilibradas que podamos y dándoles seguridad sobre todo en los momentos más complicados. También les ayudará mucho que impulsemos actividades comunes placenteras como la que vamos a ver a continuación. 

Pero claro, a nosotras también nos cuesta relajarnos

Como adultas, tendemos más a la preocupación o incluso ansiedad, por ser una situación que se escapa de nuestro control y en la que no sabemos muy bien cuáles van a ser los próximos pasos.

También se nos junta el estrés propio de las tareas que tenemos que hacer a lo largo del día (con menos apoyos) y la obligación añadida de tener que conciliar con nuestros trabajos. Si a estos le sumamos preocupaciones varias relacionadas con nuestros familiares, amigos y ciudadanos y ciudadanas del mundo en general... 

Pues eso, son muchas cosas las que estamos gestionando y asimilando, así que piano piano

Cuidado con sobrecargar o aumentar demasiado la exigencia en estos momentos, y aunque las rutinas nos pueden ayudar mucho, que sean flexibles y nos tengan en cuenta.

@claramartinez.es

Tengamos en cuenta que cada miembro de la familia está gestionando el estrés de la situación como puede, así que sin ánimo de saturar vuestra rutina, sino de hacer un paréntesis placentero y tranquilo, he preparado una dinámica de mindfulness que os puede ayudar a liberar el estrés de toda la familia. 

Mindfulness con alubias y arroz

La propuesta es la siguiente, vais a elegir un momento del día en el que no haya otras tareas que hacer y vais a elegir un espacio donde podáis jugar con alimentos. 

Anímate a participar tú también, no lo veas como cosa de niñ@s, porque te va a servir para parar la mente un rato y salir del modo multitarea, conectar con tus sensaciones, con la respiración y liberar el estrés de una forma placentera...

Vamos allá, instrucciones: 
  1. Mezclad un vasito de arroz y otro de alubias (o garbanzos o macarrones o lo que tengáis en casa) y hacer una montaña para cada participante en un plato de papel o directamente donde vayáis a hacer el juego.
  2. Poned una música relajante de fondo, te sugiero por ejemplo la suite de Bach para cello nº1 en sol mayor y bajad las luces. 
  3. Sentaros cada una delante de vuestra montaña con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos sobre las rodillas y observad vuestra montaña. 
  4. La primera parte del ejercicio será simplemente jugar toqueteando los diferentes elementos con los ojos cerrados (o abiertos para menores de 3-4 años). 

La idea es pararse a sentir y redescubrir (como si fuerais extraterrestres que no han visto nunca lo que están tocando) texturas, formas, sensaciones... imprégnate de la curiosidad que tienen las criaturas 💡

5. Ahora, con los ojos cerrados, vais a hacer dos montones: uno de arroz y otro de alubias (en el ejemplo, uno de macarrones y otro de higos secos). Tomároslo con calma, siente tu respiración. 

No hay que hacerlo rápido, no hay ganadores, la clave del juego es ir palpando los tipos de elementos para ser conscientes de la experiencia. ¡Estamos activando nuestros sentidos!

Explica a las criaturas lo importante que es palpar con atención cada elemento.

6. Como último paso, puede ser excitante introducir otra textura como por ejemplo guisantes o fresas congeladas y volver a cerrar los ojos y volver a empezar el ejercicio.  

Es importante hacerlo tranquilas y deleitándonos con las sensaciones. Como si fuera la primera vez. Siente tu postura, tu respiración, escucha la música. 

Cuando acabéis, abrid los ojos y seguid un poco más tranquilos y contaros cómo han sido las sensaciones durante el ejercicio. Comparte también tu experiencia, eres parte de la dinámica.

¿Qué sensaciones os ha producido? ¿cómo es ahora vuestra respiración?

¿Cómo os sentís? ¿os sentís diferente que al empezar el ejercicio?


Variaciones 

Para los menores de 3-4 años tendremos que cambiar el arroz y las alubias por elementos más grandes, como macarrones, higos, nueces y avellanas con cáscara... y el juego para ellos será meter cada tipo de grano en diferentes lugares o recipientes.

Como véis es posible el crear un ambiente tranquilo en casa, con musiquita relajante y convertir un juego en una dinámica de mindfulness para toda la familia.

Despertaréis vuestros sentidos durante un rato y estaréis solo en el presente, lo cuál provocará directamente liberar ansiedad y estrés, bajar vuestro nivel de activación y dormir y descansar mucho mejor.  

Podéis hacerlo a media tarde cuando las obligaciones ya se han terminado, sin prisas y con intención de disfrutar todos juntos. Yo pasé ayer un buen rato realizándola con bebeloqui y espero repetir pronto.

Sólo me queda animaros a que hagáis este huequito en vuestra rutina y me contéis en comentarios cómo ha sido la experiencia, me encantará saber que lo habéis practicado y cómo os ha ido. 😃

Un abrazo muy grande, 

Clara

P.D. Ay que no se me olvide!! Este domingo 12 de abril haré un directo en Instagram a las 18:30 para daros más ideas sobre cómo disfrutar estos días con los peques sin salir de casa y liberar el estrés. ¡Os espero! Agrega mi cuenta para que te salga la notificación del directo: @claramartinez.es

Pautas para mantener la calma frente al coronavirus y tratarlo con los niños

13 de marzo de 2020 a las 14:35 · · 0 comentarios

Pautas para mantener la calma frente al coronavirus y tratarlo con los niños

#YoMeQuedoEnCasa ¿y ahora qué?

¿Cómo estáis llevando la situación creada por el coronavirus en casa? ¿se os hace difícil mantener la calma? ¿sientes que está suponiendo un caos a todos los niveles? 

El objetivo de este vídeo es ofrecerte pautas útiles para afrontar una situación completamente nueva, como es la provocada por el COVID-19 de la mejor manera posible y poder estar lo más calmadas y serenas, pero sin perder la orientación a la realidad: es decir, saber dónde estamos y a lo que nos enfrentamos. 

También quiero darte pautas para saber cómo tratar este tema con niños y  niñasy sobre todo, quiero realizar una reflexión sobre cómo convertir esta crisis en una oportunidad de aprendizaje y crecimiento. Vamos allá!

Te voy a dar 3 pautas muy importantes para afrontar la crisis provocada por el coronavirus de la mejor manera:
  • Infórmate bien y escucha a las autoridades sanitarias, pero no te pases

    Una cosa es estar al corriente de lo que pasa y otra  muy diferente es estar todo el día hablando de lo mismo y estar constantemente recibiendo y transmitiendo todas las informaciones que te llegan. 

  • No minimices ni exageres Esto es lo que es, por algo se están cerrando colegios y centros de salud, porque todavía no se sabe la magnitud del problema, pero tampoco exageres. Las medidas de precaución son para evitar que el problema sea mucho mayor. Así que lleva a cabo las pautas que se proponen en cada momento y sigue viviendo con la mayor normalidad posible.  
  • Mantén la calma y utiliza el humor para afrontar esta crisis El humor siempre ayuda a soltar tensión y a llevar las cosas de otra manera, ¡utilicémoslo! Tanto si estás dentro de la población de riesgo, como si tienes algún familiar enfermo, puedes utilizar el humor para mantener a raya la sensación de miedo y además realizar ejercicios de respiración y relajación  centrándote en lo que estás haciendo en cada momento. 

PAUTAS PARA TRATAR ESTE TEMA CON LAS CRIATURAS

  • No alimentar su miedo y para ello es importante no estar todo el día hablando del tema delante de ellos ni crear un halo de misterio del que ellos no son partícipes. Lo mismo que nos viene bien a las adultas que es no estar todo el día con lo mismo, a ellos también. 
  • Antes que nada podemos preguntarles qué saben y así darles información adaptada para ellos, os dejo abajo un cartel que os puede servir para hablar del coronavirus.  
  • Validemos sus emociones y esto quiere darles un espacio para expresarse y escuchar cómo se sienten sin intentar cambiarlo. 

Te dejo a continuación un descargable de Mindheart para que lo imprimas y puedas trabajar este tema con tus hij@s y un póster del Ministerio de Salud que te recordará lo que es conveniente decirles a los niños y lo que no. 

Mucho ánimo para que tomemos las medidas necesarias desde ya y esta crisis se frene cuanto antes. #frenarlacurva #yomequedoencasa #covid

Un abrazo, 

Clara 


RECOMENDACIONES DEL COLEGIO OFICIAL DE PSICOLOGÍA DE LA RIOJA PARA AFRONTAR DE FORMA EFICAZ EL IMPACTO PSICOLOGICO GENERADO POR EL BROTE DE CORONAVIRUS

DESCARGABLE PARA HABLAR DEL CORONAVIRUS CON LOS PEQUES DE MINDHEART

QUÉ LES DECIMOS Y QUÉ NO A LOS NIÑOS Y A LAS NIÑAS DEL COVID-19 RECOMENDACIONES DEL MINISTERIO DE SALUD: PÓSTER

MEDIDAS PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD DEL COP DE ÁLAVA ​​​​