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Cómo dejar de sentirte mala madre

25 de mayo de 2020 a las 12:04 · · 0 comentarios

Cómo dejar de sentirte mala madre

Con todo lo que parece que hemos avanzado en los últimos tiempos y cada vez nos sentimos más culpables por tomarnos nuestro espacio cuando somos madres ¿por qué?

En este artículo, te voy a hablar de varios factores que han conseguido que nos sintamos malas madres continuamente (aunque ahora lo expresemos desde el humor) y una propuesta para que te puedas sentir más libre y en paz con lo que eliges hacer cada día.

Aquí todo el mundo sabe lo que tienes que hacer

Por primera vez en la historia, las posiciones reaccionarias, los defensores de la crianza natural, la psicología apoyada en la teoría del apego y varios sectores feministas, están de acuerdo en lo que se supone corresponde hacer a una madre. 

Y tiene que ver con el modelo que ahora está tan de moda de maternidad intensiva, conocida como crianza natural, y se llama así porque es intensiva en dedicación y tiempo, y exige que la madre sea la cuidadora principal del bebé durante los primeros años.  

Parece que si la madre estuviera siempre ahí además de tranquila, disponible y amorosa, sus hijos no desarrollarán ningún problema psicológico ni emocional en su vida (carga, carga, carga, carga)

Estas corrientes, están llegado a confundir a las mujeres que desean lo mejor para sus criaturas, ya que las ideas que promulgan, pueden llevar a tomar decisiones cargadas de responsabilidad y dejar fuera al resto de figuras principales de apego. 

La mezcla de recomendaciones de los y las expertas provocan en muchos casos confusión, agotamiento y carga excesiva; así que aunque se haya elegido ser madre de forma consciente y se esté haciéndo lo mejor que se sabe y puede, la sensación de no estar haciéndolo bien, de autoexigencia y de culpa, persiguen:

  • Si trabajamos, porque no estamos disponibles al 100% para nuestras criaturas.
  • Si nos agobiamos por la crianza, porque deberíamos estar disfrutándola ya que es elegida.
  • Si ponemos en segundo plano nuestras carreras profesionales, socialmente nos volvemos irrelevantes, como carentes de importancia.
  • Si no podemos dar de mamar, se entiende que no nos hemos esforzado lo suficiente o algo estamos haciendo mal
  • Si no queremos dar de mamar, entonces es antinatura
  • Si los niños van a la guarde, no van a tener un apego seguro
  • Si no van a la guarde, entonces no van a espabilar
  • Si damos de mamar en público, podría ser molesto para los viandantes, o te expones al comentario "este niño o niña ya es mayorcita para mamar"
  • Si necesitamos tiempo para nosotras, nos sentimos culpables porque ya estamos robando bastante tiempo al seguir trabajando

Y así un largo etcétera 

Sin entrar en lo que puede parecernos bien o mal, es importante darnos cuenta de todas las ideas que (aunque no queramos) tenemos interiorizadas. Porque lo peor de todo es, que muchas de ellas son contradictorias. 

Ver todas las creencias que nos atraviesan es fundamental para ir tirando a la basura lo que NO queremos en nuestra vida y elegir lo que SÍ nos sirve a cada persona y núcleo familiar y además poder sentirnos bien con ello. 

Necesitamos nuevos modelos que nos tengan en cuenta en vez de hacernos sentir siempre culpables

Es un gran problema social que haya tantas pautas, mandatos y exigencias para las mujeres que son madres, ya que complican una etapa que ya es extra demandante en sí misma como la crianza, en vez de facilitarla dando apoyo.

En la búsqueda de plantear soluciones a esta situación, mi misión ha sido crear una plataforma y programa especializado para dar espacio y apoyo a las necesidades que van surgiendo a las mujeres durante los años de la crianza.

  • Porque necesitamos ser escuchadas y comprendidas por otras personas que no quiten importancia a lo que sentimos.
  • Porque necesitamos desacelerar nuestro día a día y reducir la carga mental.
  • Porque necesitamos herramientas para gestionar todo lo que se mueve internamente, que muchas veces crea ansiedad, estrés y sufrimiento.
  • Porque necesitamos poder expresarnos con otras mujeres que están viviendo situaciones parecidas.
  • Porque ya vale de que todo el mundo diga y SEPA, cómo es mejor hacer las cosas.

Ahora tú: el programa que cuida a las madres

Ahora tú es un programa para las mujeres que han decidido ser madres y necesitan apoyo para recuperar su energía, su identidad, su espacio o gestionar mejor las relaciones con el entorno. 

Aunque hay muchos factores que nos lo ponen difícil para criar y vivir a nuestra manera, Ahora tú está pensado para acompañarte en lo que estás viviendo y darte herramientas para vivir más en calma y más en paz.

Y que puedas gestionar lo que vaya surgiendo de forma sencilla.

Y que puedas compartir lo que quieras con otras mujeres y sentirte comprendida.

Y que puedas encontrar tu sitio, tu espacio y conservar tu identidad.

Porque desde el embarazo y sobre todo en el posparto, vivimos experiencias muy intensas que muchas veces se quedan ahí, como si no hubiera pasado nada, que es necesario atender y darles su importancia.

Te animo a que le eches un vistazo a toda la información y si tienes alguna duda me escribas aquí.


La postura exprés para desactivar tu mente y liberar tensión acumulada

22 de abril de 2020 a las 11:37 · · 0 comentarios

La postura exprés para desactivar tu mente y liberar tensión acumulada

Lo que nos dicen los expertos:

Mantén unas rutinas. Tómatelo con calma. Haz ejercicio. Respira. Propón actividades chulas para hacer con tus criaturas. Haz una clase de yoga en YouTube. Medita.

Lo que piensan muchas madres:

Sí, me sé la teoría, pero, ¿quieres que te cuente cómo estamos en casa a estas alturas? Mis criaturas se suben por las paredes y ya no pueden más. De hecho, cada vez les cuesta más dormir. ¿Y quieres que medite? ¿En qué condiciones quieres que haga yoga en casa?

Ha llegado un momento, en el que sabemos perfectamente lo que nos vendría bien hacer, pero eso se aleja bastante de las dificultades que estamos viviendo en nuestro día a día .

El teletrabajo no funciona. Los niños no aguantan más. Hacer deporte en casa... sí, pero de aquellas maneras (si lo habéis probado, me entenderéis 😉

Así que, como quiero partir de nuestra realidad actual y no mirar hacia otro lado, en este artículo te voy a proponer una técnica exprés que funciona para desactivar tu mente y reducir tensión física y mental cuando tenemos poco tiempo y pocas ganas. 

Es posible, que según la leas, aparezca una sonrisa en tu rostro con solo imaginarte haciéndola, ¡genial!

¿Por qué es necesario soltar tensión física y mental?

Somos como ollas a presión, y esto quiere decir, que vamos acumulando tensión a lo largo del día con cada pequeño incidente que vivimos:

  • Con cada chillo 
  • Cada negociación que hay que hacer en casa "Mamá, nooooooo." "¡No quiero!" "Déjame"
  • Cada cosa que se cae
  • El estrés de no terminar un trabajo pendiente
  • Una mala contestación de tu pareja 
  • La incertidumbre de no saber cuándo vamos a poder pasear tranquilamente por la calle
  • Cada mala noticia

Así que, aunque nuestro cuerpo intenta tramitar lo mejor que puede cada hecho, según pasa el día hemos acumulado mucha tensión que necesitamos soltar de alguna manera.

Aparte del cansancio físico, el cuerpo se agarrota y podemos notar cómo disminuye nuestra paciencia y nuestra energía.

Necesitamos algún momento del día para nosotras, para parar, escucharnos y poder aliviar gran parte de esa tensión que hemos ido acumulando. 

Regalarnos unos instantes, será la única manera de sentirnos relajadas, descansar mejor y cargar las pilas para enfrentarnos a un nuevo día. 

Pasos de la postura exprés para liberarte de la tensión física y mental

  • Busca o crea un paréntesis para ti dentro de la rutina. Necesitas al menos 3 minutos en los que puedas retirarte a tu cuarto sin interrupciones. No necesitas nada más que tu cama, pero si te ayuda el poner una luz tenue o una musiquita relajante, adelante!!!
  • Túmbate en la cama boca abajo
    ¡Cuidado! Lo vas a hacer de una forma diferente: te vas a tumbar boca abajo y a lo ancho, dejando tu cabeza al borde de la cama. ¿Se entiende? En vez de tumbarte en vertical, lo haremos en horizontal, boca abajo y sin almohada. 
  • DEJA QUE TU CABEZA SOBRESALGA DE LA CAMA. Hazlo con mucho mimo  (a la cabeza siempre hay que tratarla con mucho cuidado e ir despacio). No vas a soltarla de golpe, sino que vas a ir poco a poco dejándola caer hacia delante. El cuello debe estar justo en el borde de la cama. Al principio, tanto a tu cabeza como a tu cuello les va a costar ceder, por lo que respeta tu ritmo y ayúdales a descender con la respiración.
  • Coge el aire por la nariz y suéltalo tranquilamente por la boca. Según te vacíes en cada espiración, notarás que tu cabeza (y el resto de tu cuerpo) van descendiendo, pesando y liberando tensión. Cada vez que te vacíes, tu cuerpo va a ceder un poquito más, dale unos instantes porque necesita su tiempo para soltar la tensión acumulada.

Llegará un punto en el que tu cabeza pese como si fuese una pelota. Al fin, ha cedido y está dejándose caer.

Este punto es muy agradable. Ahora todo tu cuerpo boca abajo se apoya con fuerza en el colchón. Permanece así varias respiraciones más.

Aprovecha el poder de la fuerza de la gravedad para sentir tu cuerpo y relajarte. No tienes que hacer NADA

Como ves, en este artículo he tenido en cuenta lo que se supone que tenemos que hacer (pero en estos momentos nos resulta difícil de llevar a la práctica) para darte una técnica exprés, de esas que nos gustan 😉, que sí que puedes hacer para liberar tensión física y mental.

Realista, sencilla, rápida y eficaz.

Al final, lo que nos interesa es ser prácticas y mantenernos en equilibrio para poder seguir estando a lo que estamos, y a la vez, sentirnos lo mejor posible. 

Así que ahora tú eliges, ¿quieres vivir en un cuerpo tenso o vivir en un cuerpo libre? 

Si optas por la segunda opción, hoy tienes una cita contigo. Busca 5 minutos en los que puedas estar en tu cuarto sin interrupciones y a por ello!

No olvides compartir esta técnica exprés con amigas a las que les quieras regalar una sonrisa (solo de leerte) y un momento de auto-relax. 

¿Ponemos hora a nuestra cita?

Me encantará leeros en comentarios: cuándo váis a practicar esta postura y experiencias varias😉.

Cómo liberar el estrés de toda la familia sin salir de casa

11 de abril de 2020 a las 12:00 · · 2 comentarios

Cómo liberar el estrés de toda la familia sin salir de casa

Ya llevamos varias semanas en casa y lo estamos consiguiendo poco a poco, así que lo primero que quiero es reconoceros que estamos sobrellevando esta situación lo mejor que sabemos y podemos, y esto, no es poca cosa

Para ayudaros a que no decaigan los ánimos, he preparado una dinámica muy chula en este artículo, sencilla y que podéis hacer en familia, para ayudaros a relajaros un rato, y sobre todo, a tener una experiencia placentera sin salir de casa ¡Espero que la disfrutéis!

A las criaturas les cuesta dormir durante la cuarentena

Algunas me habéis escrito preocupadas por conductas que estáis observando en los peques, como problemas para dormir y mucha irritabilidad.

Es muy probable que en las primeras semanas hayan transitado el miedo por no entender lo que ocurría, y según han pasado los días, esta emoción haya dado lugar a estar más irascibles, llorar o enfadarse por pequeñas cosas, estar de pronto tristes o melancólicos… 

Esto es normal debido al impacto emocional que puede suponer un acontecimiento estresante como éste en nuestro organismo, es normal y esperable, pero no os preocupéis porque solo serán efectos transitorios

La mejor manera de ayudarles será estando lo más tranquilas y equilibradas que podamos y dándoles seguridad sobre todo en los momentos más complicados. También les ayudará mucho que impulsemos actividades comunes placenteras como la que vamos a ver a continuación. 

Pero claro, a nosotras también nos cuesta relajarnos

Como adultas, tendemos más a la preocupación o incluso ansiedad, por ser una situación que se escapa de nuestro control y en la que no sabemos muy bien cuáles van a ser los próximos pasos.

También se nos junta el estrés propio de las tareas que tenemos que hacer a lo largo del día (con menos apoyos) y la obligación añadida de tener que conciliar con nuestros trabajos. Si a estos le sumamos preocupaciones varias relacionadas con nuestros familiares, amigos y ciudadanos y ciudadanas del mundo en general... 

Pues eso, son muchas cosas las que estamos gestionando y asimilando, así que piano piano

Cuidado con sobrecargar o aumentar demasiado la exigencia en estos momentos, y aunque las rutinas nos pueden ayudar mucho, que sean flexibles y nos tengan en cuenta.

@claramartinez.es

Tengamos en cuenta que cada miembro de la familia está gestionando el estrés de la situación como puede, así que sin ánimo de saturar vuestra rutina, sino de hacer un paréntesis placentero y tranquilo, he preparado una dinámica de mindfulness que os puede ayudar a liberar el estrés de toda la familia. 

Mindfulness con alubias y arroz

La propuesta es la siguiente, vais a elegir un momento del día en el que no haya otras tareas que hacer y vais a elegir un espacio donde podáis jugar con alimentos. 

Anímate a participar tú también, no lo veas como cosa de niñ@s, porque te va a servir para parar la mente un rato y salir del modo multitarea, conectar con tus sensaciones, con la respiración y liberar el estrés de una forma placentera...

Vamos allá, instrucciones: 
  1. Mezclad un vasito de arroz y otro de alubias (o garbanzos o macarrones o lo que tengáis en casa) y hacer una montaña para cada participante en un plato de papel o directamente donde vayáis a hacer el juego.
  2. Poned una música relajante de fondo, te sugiero por ejemplo la suite de Bach para cello nº1 en sol mayor y bajad las luces. 
  3. Sentaros cada una delante de vuestra montaña con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos sobre las rodillas y observad vuestra montaña. 
  4. La primera parte del ejercicio será simplemente jugar toqueteando los diferentes elementos con los ojos cerrados (o abiertos para menores de 3-4 años). 

La idea es pararse a sentir y redescubrir (como si fuerais extraterrestres que no han visto nunca lo que están tocando) texturas, formas, sensaciones... imprégnate de la curiosidad que tienen las criaturas 💡

5. Ahora, con los ojos cerrados, vais a hacer dos montones: uno de arroz y otro de alubias (en el ejemplo, uno de macarrones y otro de higos secos). Tomároslo con calma, siente tu respiración. 

No hay que hacerlo rápido, no hay ganadores, la clave del juego es ir palpando los tipos de elementos para ser conscientes de la experiencia. ¡Estamos activando nuestros sentidos!

Explica a las criaturas lo importante que es palpar con atención cada elemento.

6. Como último paso, puede ser excitante introducir otra textura como por ejemplo guisantes o fresas congeladas y volver a cerrar los ojos y volver a empezar el ejercicio.  

Es importante hacerlo tranquilas y deleitándonos con las sensaciones. Como si fuera la primera vez. Siente tu postura, tu respiración, escucha la música. 

Cuando acabéis, abrid los ojos y seguid un poco más tranquilos y contaros cómo han sido las sensaciones durante el ejercicio. Comparte también tu experiencia, eres parte de la dinámica.

¿Qué sensaciones os ha producido? ¿cómo es ahora vuestra respiración?

¿Cómo os sentís? ¿os sentís diferente que al empezar el ejercicio?


Variaciones 

Para los menores de 3-4 años tendremos que cambiar el arroz y las alubias por elementos más grandes, como macarrones, higos, nueces y avellanas con cáscara... y el juego para ellos será meter cada tipo de grano en diferentes lugares o recipientes.

Como véis es posible el crear un ambiente tranquilo en casa, con musiquita relajante y convertir un juego en una dinámica de mindfulness para toda la familia.

Despertaréis vuestros sentidos durante un rato y estaréis solo en el presente, lo cuál provocará directamente liberar ansiedad y estrés, bajar vuestro nivel de activación y dormir y descansar mucho mejor.  

Podéis hacerlo a media tarde cuando las obligaciones ya se han terminado, sin prisas y con intención de disfrutar todos juntos. Yo pasé ayer un buen rato realizándola con bebeloqui y espero repetir pronto.

Sólo me queda animaros a que hagáis este huequito en vuestra rutina y me contéis en comentarios cómo ha sido la experiencia, me encantará saber que lo habéis practicado y cómo os ha ido. 😃

Un abrazo muy grande, 

Clara

P.D. Ay que no se me olvide!! Este domingo 12 de abril haré un directo en Instagram a las 18:30 para daros más ideas sobre cómo disfrutar estos días con los peques sin salir de casa y liberar el estrés. ¡Os espero! Agrega mi cuenta para que te salga la notificación del directo: @claramartinez.es

Pautas para mantener la calma frente al coronavirus y tratarlo con los niños

13 de marzo de 2020 a las 14:35 · · 0 comentarios

Pautas para mantener la calma frente al coronavirus y tratarlo con los niños

#YoMeQuedoEnCasa ¿y ahora qué?

¿Cómo estáis llevando la situación creada por el coronavirus en casa? ¿se os hace difícil mantener la calma? ¿sientes que está suponiendo un caos a todos los niveles? 

El objetivo de este vídeo es ofrecerte pautas útiles para afrontar una situación completamente nueva, como es la provocada por el COVID-19 de la mejor manera posible y poder estar lo más calmadas y serenas, pero sin perder la orientación a la realidad: es decir, saber dónde estamos y a lo que nos enfrentamos. 

También quiero darte pautas para saber cómo tratar este tema con niños y  niñasy sobre todo, quiero realizar una reflexión sobre cómo convertir esta crisis en una oportunidad de aprendizaje y crecimiento. Vamos allá!

Te voy a dar 3 pautas muy importantes para afrontar la crisis provocada por el coronavirus de la mejor manera:
  • Infórmate bien y escucha a las autoridades sanitarias, pero no te pases

    Una cosa es estar al corriente de lo que pasa y otra  muy diferente es estar todo el día hablando de lo mismo y estar constantemente recibiendo y transmitiendo todas las informaciones que te llegan. 

  • No minimices ni exageres Esto es lo que es, por algo se están cerrando colegios y centros de salud, porque todavía no se sabe la magnitud del problema, pero tampoco exageres. Las medidas de precaución son para evitar que el problema sea mucho mayor. Así que lleva a cabo las pautas que se proponen en cada momento y sigue viviendo con la mayor normalidad posible.  
  • Mantén la calma y utiliza el humor para afrontar esta crisis El humor siempre ayuda a soltar tensión y a llevar las cosas de otra manera, ¡utilicémoslo! Tanto si estás dentro de la población de riesgo, como si tienes algún familiar enfermo, puedes utilizar el humor para mantener a raya la sensación de miedo y además realizar ejercicios de respiración y relajación  centrándote en lo que estás haciendo en cada momento. 

PAUTAS PARA TRATAR ESTE TEMA CON LAS CRIATURAS

  • No alimentar su miedo y para ello es importante no estar todo el día hablando del tema delante de ellos ni crear un halo de misterio del que ellos no son partícipes. Lo mismo que nos viene bien a las adultas que es no estar todo el día con lo mismo, a ellos también. 
  • Antes que nada podemos preguntarles qué saben y así darles información adaptada para ellos, os dejo abajo un cartel que os puede servir para hablar del coronavirus.  
  • Validemos sus emociones y esto quiere darles un espacio para expresarse y escuchar cómo se sienten sin intentar cambiarlo. 

Te dejo a continuación un descargable de Mindheart para que lo imprimas y puedas trabajar este tema con tus hij@s y un póster del Ministerio de Salud que te recordará lo que es conveniente decirles a los niños y lo que no. 

Mucho ánimo para que tomemos las medidas necesarias desde ya y esta crisis se frene cuanto antes. #frenarlacurva #yomequedoencasa #covid

Un abrazo, 

Clara 


RECOMENDACIONES DEL COLEGIO OFICIAL DE PSICOLOGÍA DE LA RIOJA PARA AFRONTAR DE FORMA EFICAZ EL IMPACTO PSICOLOGICO GENERADO POR EL BROTE DE CORONAVIRUS

DESCARGABLE PARA HABLAR DEL CORONAVIRUS CON LOS PEQUES DE MINDHEART

QUÉ LES DECIMOS Y QUÉ NO A LOS NIÑOS Y A LAS NIÑAS DEL COVID-19 RECOMENDACIONES DEL MINISTERIO DE SALUD: PÓSTER

MEDIDAS PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD DEL COP DE ÁLAVA ​​​​

Los 5 pasos para no volver a discutir con tu pareja

3 de enero de 2020 a las 08:00 · · 0 comentarios

Los 5 pasos para no volver a discutir con tu pareja

DESCUBRE CÓMO SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS DE PAREJA

¿Te ha pasado alguna vez que de pronto tú y tu pareja estáis en una discusión y no sabéis ni por dónde ha empezado? ¿Sientes que el mismo conflicto se repite una y otra vez y no sabéis qué hacer para pararlo? 

Esta sensación es muy frustrante, lo sé. Pero hoy quiero contarte algo que tranquiliza mucho, y es que el problema de que discutáis más o menos frecuentemente no es debido a tu pareja, ni a ti, el causante de los conflictos es el ciclo negativo de la relación.

Me imagino que te preguntarás qué es esto del ciclo negativo, pues bien, es como si tú y tu pareja aprendéis un baile, sólo uno, y cada vez que suena la música os ponéis a hacer los mismos pasos. 

En las discusiones de pareja pasa algo similar, cada uno hace o dice lo que conoce hasta completar la coreografía aprendida porque ya se sabe los pasos de memoria. 

Este es el ciclo negativo, una serie de acciones que repetimos tanto para intentar conectar con la otra persona como para evitar el conflicto. 

En este artículo vas a descubrir los 5 pasos clave para romper el ciclo negativo de tu relación y conocer cuál es el detonante de las discusiones, y además, vas a adquirir herramientas para poder pararlas desde el principio, ¡vamos allá!  

Paso 1: Descubre el detonante

Lo que origina las discusiones suele ser una frase o un gesto que molesta mucho a una de las dos personas y que ocurre tan rápido que pasa desapercibido para ambos, pero hace que pasemos de estar “aparentemente normales” a lanzarnos los trastos.

Te pongo un ejemplo: 

Carmen llega a casa después de trabajar con muchas ganas de ver a su chico y a su hija de 2 años y al entrar por la puerta, Pedro, su pareja, la recibe enfurruñado y quejándose de que ha ido a hacer la cena y no había patatas. ¿Qué puede pasar aquí? Pues que toda la ilusión con la que llegaba Carmen a casa se desplome al instante por no haber sido recibida con los brazos abiertos y alegría por su llegada. 

¿Cómo creéis que va a responder Carmen? Lo más seguro es que se ponga a la defensiva y le diga a Pedro que podía haber ido a la compra por la tarde y que a ver si se va a tener que ocupar ella de todo. La queja de Pedro se ha juntado con una necesidad fundamental de Carmen no cumplida, ser recibida y acogida al llegar a casa con cariño y ganas. 

Te propongo que te fijes a partir de ahora en qué momentos cambia la energía y con qué tiene que ver. Siempre hay una frase o un hecho de uno de los dos que el otro recibe como hiriente. Lo percibirás porque es como un dardo que nos alcanza, y claro, duele. 

 A veces, puede ser que intentemos contar algo y no nos presten atención, otras veces, nos dicen una frase que nos hace sentirnos criticados, como por ejemplo:

  • “Nunca te acuerdas de... no sé cuantitos”
  • “Siempre haces esto así...”

Si ya tienes el desencadenante, tenlo presente. A partir de este momento lo vamos a tratar con toda la delicadez del mundo porque es una pequeña bomba de relojería.

Paso 2: ¿Qué te dices en ese momento?

Un pequeño gesto o frase desafortunada tiene mucho poder sobre nosotros por todos los pensamientos que se activan de forma automática. Por un lado, aparecen percepciones negativas sobre nuestra pareja del tipo: 

  • “pasa de mí”

  •  “parece que quiere hacerme daño” o 

  • “no me tiene en cuenta”; 

Y por otro lado, nos influye negativamente en lo que pensamos de la relación: 

  • “esto ya no tiene arreglo” 

  • “no hay ningún tipo de comunicación” 

  • “ya no somos una pareja unida”.

​​​​​​Saber lo que piensa la otra persona en ese momento es difícil, pero siempre podemos acceder a lo que pensamos, sólo es cuestión de pararse unos instantes y ser sinceras con nosotras mismas.

Carmen, por ejemplo, al no ser recibida con una sonrisa le aparecen pensamientos del tipo “ya no soy importante para Pedro, ha perdido la ilusión de verme” “no soy bienvenida en mi propia casa”.

Así que te pregunto, ¿qué piensas de tu pareja cuando hace algo que te molesta? ¿te aparece algún pensamiento negativo sobre la relación? Apunta todos los pensamientos asociados que sueles tener, tomar conciencia de esto es clave para parar las discusiones a partir de ahora.

Paso 3: Qué pasa en ti después del detonante

Una vez que tienes localizado lo que origina la discusión y los pensamientos con los que se asocia, me gustaría que te pares un minuto para notar cómo te sientes cuando esto ocurre.

Para saber qué pasa en ti te ayudará hacerte esta pregunta, ¿cómo me siento cuando mi pareja dice (o hace) esto?

Si por ejemplo, tu pareja no ha respondido a algo cómo te hubiera gustado (detonante), eso te hace pensar que ya no te ve como antes (pensamiento) y esto te hace sentirte… triste, decepcionada, enfadada o chafada.

A Carmen le hubiera gustado que al llegar a casa le hicieran caso por unos instantes y le preguntaran qué tal había ido su día. Pero al encontrarse con Pedro enfurruñado y quejándose, ella de pronto siente cómo le baja la energía y se siente frustrada y triste.  

Casi todas las personas tenemos las mismas necesidades, lo que pasa es que nos esforzamos tanto para que no se nos noten, que a veces es difícil incluso imaginarse que la persona de enfrente tenga ciertos anhelos.  

Lo que buscamos con tanta fuerza detrás de nuestros comportamiento son nuestras necesidades de apego, algo tan importante y básico que no tenerlas satisfechas genera mucho sufrimiento.

¿Cuáles son más importantes para ti? ¿y para tu pareja?

Sentirte valorada

Sentirte esperada

Sentirte reconocida

Sentirte importante para otros

Sentirte escuchada

Sentirte bienvenida

Sentirte querida...

Probablemente, gran parte de estas necesidades son lo que estáis buscando cada uno en la relación a vuestra manera. Darse cuenta de esto es básico porque humaniza a la otra parte implicada (la pareja) y produce mucha compasión hacia una misma. 

Te propongo un pequeño ejercicio: elige las frases que más resuenen contigo y dilas en voz alta. Por ejemplo: 

“Necesito sentirme escuchada y comprendida”

“Para mí es muy importante sentir que soy bienvenida”


Mientras lo dices, conéctate con las sensaciones que aparecen en tu cuerpo, cómo son y dónde las notas. Ahora puedes saber y sentir cuál es la necesidad que necesita ser cumplida con tu pareja.


Paso 4: Dale al pause

De nada sirve darnos cuenta de todo lo que ocurre si luego no hacemos nada diferente. Así que tienes que actuar, ¿cómo? Pues muy sencillo, no haciendo nada después del detonante.

Cuando sientas que algo que has dicho tú o tu pareja ha generado un cambio de energía, no sigas respondiendo automáticamente o empezará la escalada de violencia. Simplemente no sigas la inercia, párate, cambia de tema, tómate un momento para ir a otro espacio. Respira, pide un descanso.

Imagínate que estáis viendo una serie juntos y de pronto necesitas ir al baño, en esta situación está claro, ¿no? Le das al pause. 

Pues aquí es fundamental, tenemos unos segundos en los que podemos elegir no entrar en la discusión, pero una vez que pase este tiempo será imposible pararla porque la energía habrá subido demasiado para los dos y nuestro cerebro ya habrá cambiado su sistema de funcionamiento.

Paso 5: Cuéntaselo a tu pareja

Este paso ciertamente cuesta un poquito, pero ¿y si te digo que es clave para que conectéis de verdad y se desbloquee la situación? Alguien tiene que ser el primero, ¿no? 

Siempre me oirás recomendar fervientemente tomar la iniciativa antes de esperar a ver si ocurre el milagro y lo hace la otra persona. Así que, como ya sabes qué es lo que te hace sentir mal por el hecho de que hay algo muy importante que necesitas sentir ante todo, en cuánto estéis más tranquilos, cuéntaselo a tu pareja. 

Elige un momento adecuado en el que no estéis muy cansados, el primer paso va a ser testar si la persona está disponible, o sea, que nos va a escuchar:

  1. Di el nombre de la persona unido a me gustaría comentarte una cosa. ¿te viene bien ahora? ¿estás disponible para que te comente una cosa que es importante para mí? Si la persona te dice que sí mirando el móvil o la tele no sirve. Tiene que ser un sí que signifique que hay un espacio real para escucharte. 
  2. Pon en palabras lo que ha pasado y cómo te has sentido, sin juzgar a la otra persona. 
  3. Conéctalo con aquello que es importante para ti y exprésalo mirando a los ojos. 

No hagas nada más, sigue ahí y deja un espacio para el contacto y para que tu pareja se exprese si lo necesita. Tú ya has hecho tu parte, respira tranquilamente.

En el caso de Carmen y Pedro, la conversación reparadora podría ser algo así cuando estén a solas: 

  1. Pedro, me gustaría hablar contigo un momento, es importante para mí. ¿Estás disponible? 
  2. Ok, dime. 
  3. Hoy cuando he llegado a casa me he sentido triste porque me hubiera gustado que me hubieras hecho caso por unos instantes y no ha sido así. Este pequeño gesto a veces me hace sentir que ya no soy importante para ti. Para mí es muy importante sentirme acogida y esperada por ti cuando llego de trabajar, me da la sensación de que estamos unidos como pareja. 

Si nos expresamos desde el corazón y sin juzgar ni atacar al otro, es más fácil que nos escuchen, y tras unos instantes, puede ser que la otra persona también cuente cómo se ha sentido.  

Poner en palabras la vivencia de ambos genera un clima de escucha y aceptación en el que nos sentimos cerca de la otra persona.


Resumiendo…

Es muy importante tener presente que las discusiones no nos sirven para acercarnos y que realmente lo que estamos haciendo es reaccionar a un pequeño gesto que nos ha sentado mal.

La próxima vez ya sabes, cuando aparezca el detonante dale al pause, una vez que se ha disparado la discusión es muy difícil parar porque creemos que estamos expresando la verdad de lo que sentimos y no queremos dejar de hablar bajo ningún concepto.  

Para parar el tiempo, lo mejor es que no digas nada, respira, observa la situación, y si todo esto es muy complicado estando juntos, avisa de que necesitas un descanso y vete a otro lugar durante un rato. Así habréis dado tiempo a que se desactive la bomba y podáis acercaros desde otro lugar. 

Anímate a poner en práctica los 5 pasos de esta técnica que ha ayudado ya a muchos de mis clientes y parejas durante sus procesos de terapia y comprobarás cómo se reducen drásticamente las discusiones. 

Ahora cuéntame en los comentarios, qué vas a hacer en tu caso para darle al pause que conecte con tu estilo.

Un abrazo, 

Clara